Cześć! Dzisiaj przygotowałam przepis na warzywa. Moje dzieci uwielbiają ten przepis na cukinię. Jest smacznie i zdrowo. Schudłam 10 kg w 1 miesiąc. Jak schud Pomogą one budować naturalną siłę organizmu i dadzą Ci podstawę do uprawiania każdego rodzaju sportu, na jaki się zdecydujesz w późniejszym okresie. Ćwiczenia, które polecam, bazują na ruchach z własnym ciężarem ciała: podciąganie oraz wszystkie jego wariacje, pompki wszelkiego rodzaju, pompki na poręczach, czyli tzw. dipy Jak Schudnąć 5 Kg W 1 Dzień - https://bit.ly/2LNMP7cKompleksowe Działanie Przeciwko Tłuszczowi1) Hamowanie Apetytu- Tłumi uczucie głodu.- Rozpoczyna proces s Jak Schudnąć 10 Kg W 5 Dni - https://bit.ly/2LNMP7cKompleksowe Działanie Przeciwko Tłuszczowi1) Hamowanie Apetytu- Tłumi uczucie głodu.- Rozpoczyna proces sp Dzisiaj pokażę Ci jak schudnąć 10 kg w miesiąc?Zajrzyj na moją stronę 👉 www.gymtelligent.plFilm zawiera fragment z AUTOREKLAMĄ♥ Jeśli filmik Ci się spodobał 1,226 likes, 84 comments - onaciaglegotuje on April 1, 2021: "Keto Rodzina Czy zauważyliście taka zależność? U mnie jest tak, że w momencie kiedy " . Chociaż pewnie nie jest to Twoja pierwsza próba wzięcia się za siebie i zrobienia wymarzonej sylwetki, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość, bo ten artykuł jest dokładnie tym, co jest Ci niezbędne, aby tym razem na pewno osiągnąć cel. Wpis będzie długi i poruszał wiele zagadnień, które w pierwszej chwili mogą Ci się wydawać bezsensowne, ale nie pomijaj żadnego podpunktu, ponieważ artykuł jest napisany w ten sposób, aby krok po kroku wprowadzić Cię do całej "magii" kryjącej się za kontrolowanymi zmianami wagi. Oznacza to, że nie tylko poznasz gotowe rozwiązania w stylu "jedz to, nie jedz tego i wykonuj te ćwiczenia", ale będziesz wiedzieć, dlaczego warto jest się tym zainteresować oraz odrzucić na pewien czas inne rzeczy. Będzie to kompendium wiedzy, które pozwoli Ci samemu zdecydować, jak szybko chudnąć oraz w którym dokładnie dniu osiągnąć wymarzoną wagę. Nie przedłużając, przejdźmy do działania! Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn: Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneZdecyduj o rodzaju dietyZadbaj o makroskładnikiWykonuj najlepsze ćwiczenia na schudnięcie 10 kg w 2 miesiąceTrenuj odpowiednio częstoReaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę 1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii. W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi" Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce: Kobieta170cm65kg25latMała aktywność Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień. Innym sposobem jest wykorzystanie czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!". 2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni. Cecha / rodzaj dietyBudowanie masy mięśniowejRedukowanie tkanki tłuszczowejRekompozycja sylwetkiWpływ na wagęZwiększanie wagiZmniejszanie wagiUtrzymywanie wagiStan kalorycznySurplus kalorycznyDeficyt kalorycznyZero kaloryczneJak osiągnąćPrzejadać zapotrzebowanie kaloryczneJeść mniej niż zapotrzebowanie kaloryczneJeść tyle, ile wynosi zapotrzebowanie kaloryczneZalecana wartość+500kcal-500kcal+0kcal Jak widzisz, zależnie od tego, jaki mamy cel, będziemy stosować inny rodzaj diety, który tak na prawdę sprowadza się tylko do innej ilości kalorii, którą musimy dodać do podstawowego zapotrzebowania kalorycznego. Zalecany zakres zmian w kaloriach to zazwyczaj przedział kcal dziennie, co przekłada się na 3500 kcal tygodniowo, co z kolei możemy przeliczyć na około kg, zakładając, że 1 kg tkanki tłuszczowej = 7800 kcal. Oczywiście wcale nie musimy sugerować się wspomnianym zakresem i w zależności od danego celu oraz posiadanego czasu, możemy dodawać lub odejmować większe wartości kalorii, co wpłynie na szybsze, krótkotrwałe zmiany w wadzę. Jednak słowem kluczowym w tym przypadku jest "krótkotrwałe", bo nasze ciało adaptuje się, co oznacza, że wraz z czasem będziemy musieli korygować nasze wyliczenia, dodając lub odejmując kalorie, co pozwoli utrzymać wyznaczone tempo. Możesz się zastanawiać, czemu w takim razie zalecany przedział wynosi kcal dziennie, skoro można osiągnąć cel szybciej, wprowadzając większe wartości. Nie wchodząc w bardzo skomplikowane szczegóły, chodzi generalnie o to, żeby schudnąć, spożywając możliwie największą ilość kalorii oraz tyć wolno, jedząc możliwie największą ilość kalorii, ponieważ pozwala nam to ominąć efekt jo-jo. Chudnięcie nie działa w ten sposób, że stracisz wagę na danej ilości kalorii, a następnie powrócisz do dotychczasowego sposobu życia, ponieważ Twój organizm ma teraz zapotrzebowanie kaloryczne w innym punkcie! Bardzo prosto jest to zauważyć, poprzez podawanie w kalkulatorze kalorii różne wagi, ale zachowując te same cechy sylwetki, bo czym wyższą wagę będzie podawać, tym wyższe będzie podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Oczywiście jest to bardzo duże uproszczenie, bo na zapotrzebowanie kaloryczne wpływa również genetyka, ilość masy mięśniowej itp., ale pozwala to na uświadomienie sobie, że celem powinna być zmiana wagi, z minimalnym wpływem na dziennie zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Jeżeli nadal masz problem z zrozumieniem tego, to możesz spojrzeć na to w ten sposób, że skoro doszło do zwiększania masy ciała, to Twój "normalny" tryb jedzenia musiał doprowadzać do przejadania zapotrzebowania kalorycznego. Teraz wyobraź sobie, że skorzystał z diety, która doprowadziła do utraty wagi, ale jednocześnie zmniejszyła twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jak myślisz, co się stanie, kiedy teraz zaczniesz jeść "normalnie"? Twój organizm nie będzie przystosowany do tak dużej nadwyżki kalorycznej, co skończy się efektem jo-jo, które nie dość, że przywróci początkową wagę, to jeszcze pogłębi ten problem, dokładając Ci dodatkowych kilogramów. Dlatego tak ważne jest, aby przesuwać podaż kalorii powoli, bo pozwala nam to na manipulowanie adaptacją w taki sposób, aby ostatecznie mieć na tyle rozpędzony metabolizm, aby bez problemu co najmniej utrzymać efekty. Jednak to tylko proste wyjaśnienie tego, w jaki sposób możemy manipulować naszym organizmem, aby stał się on naszym sojusznikiem w walce o sylwetkę. W niedługim czasie powinien pojawić się cały wpis poświęcony zagadnieniu przyśpieszania oraz manipulacji metabolizmem. Jeżeli nie chcesz przegapić tego oraz wielu innych ciekawych artykułów, zapisz się do Newslettera, na który wysyłam treści niedostępne dla zwykłych użytkowników. Ze względu na dalszą część tego wpisu, załóżmy, że nasz bohater decyduje się na utrzymanie obecnej wagi, co oznacza, że nadal planuje spożywać 1963 kcal. 3. Wybieraj odpowiednie produkty Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane! Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość. Co znaczy odpowiednia ilość? Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 1960kcal / 4 = 490kcal z tłuszczów. 1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (490 / 9) 54g. Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu. 1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie? W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie. Pozostałe 950 kcal (1960 wszystko - 490 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 238g. Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 238g, tłuszcze 54g. Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty. Czy musimy dbać o makroskładniki? Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne. Czy muszę coś konkretnie jeść? Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki. Nie potrafie jeść tyle białkaKiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?". Polecane produktyNajtańsze sklepy(Zanim zdecydujesz się na zakup, sprawdź wszystkie sklepy. Większość oferuje zniżki do -50% po zapisaniu do Newslettera)BiałkoKlikKreatynaKlikWitaminy i mikroelementyKlik Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?Te Proste Sposoby Pozwalają Schudnąć Bez Diety i ĆwiczeńJak 10000 Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to km i kcal)O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w OrganizmieCo Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty 4. Jakie ćwiczenia na schudnięcie 10 kg w 2 miesiące? Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia, które mają nam pomóc w poprawie wyglądu naszej sylwetki. Do tego zagadnienia możemy podejść na dwa sposoby: Ćwiczenia wytrzymałościowe - które charakteryzują się spalaniem dużej ilości kalorii, tym samym mogą pomóc nam w zwiększeniu ilości spożywanego pożywienia i wciąż utrzymywania założonego deficytu lub jego siłowe - które są niezbędne do rozbudowywania masy mięśniowej, dzięki czemu przyśpieszają metabolizm i nadają sylwetce seksownego wyglądu. Najlepsze ćwiczenia na schudnięcie 10 kg w 2 miesiące: Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/ na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/ – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/ – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/ – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h. Kwestia rozbudowywania masy mięśniowej jest trochę bardziej skomplikowana, ponieważ wymaga od nas wykonywania odpowiednich ćwiczeń do zaangażowania interesujących nas partii mięśniowych, o czym w dalszej części. Jakie są najlepsze ćwiczenia na schudnięcie 10 kg w 2 miesiące? Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Zanim przejdziemy do omawiania ćwiczeń, to musisz wiedzieć, że jest coś takiego jak objętość treningowa (czyt. wpis "Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO"), która definiuję nam ograniczenia w ilości ćwiczeń na daną partię, którą warto wykonywać w trakcie jednej jednostki treningowej, co sprawia, że zawsze polecam zaczynać od treningu całego ciała (trening FBW). Ze względu na to, że trening FBW zakłada przetrenowanie całego ciała, a raczej nikt nie chce spędzać całych dni na siłowni, musimy bazować nasz plan treningowy na ćwiczeniach z grupy "ćwiczenia wielostawowe", które w trakcie wykonywania jednego ruchu, są w stanie zaangażować kilka grup mięśniowych. Jako ćwiczenia wielostawowe, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się: Barbell bench press - Zaangażowanie całej klatki - Zaangażowanie pośladków + - Zaangażowanie pośladków + military press - Cała obręcz - Całe plecy. Warto również zauważyć, że wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia "przyciągania" będą przetrenowywać biceps, a wszystkie pozycję nastawione na ruch "wypychania", będą angażować triceps, dzięki czemu za pomocą tylko 5 ćwiczeń jesteśmy w stanie zmusić całe* ciało do rozbudowy masy mięśniowej. * Jedyną grupą mięśniową, która nie jest poruszona to łydki. Oczywiście wspomniane 5 ćwiczeń powinno być podstawą dobrze ułożonego planu treningowego FBW, do której dołożymy kolejne propozycję, zapewniając organizmowi około 10-20 serii na grupę mięśniową w skali tygodnia. Poza tym za minimalną częstotliwość treningową do optymalnego rozwoju masy mięśniowej uważa się 2+ sesje treningowe na tydzień, co przy braku różnorodności w ćwiczeniach, szybko doprowadzi do załamania progresu. Dodatkowo warto pamiętać o tym, że większa ilość ćwiczeń pozwala zaangażować nam mięsień pod różnymi kątami, zapewniając zróżnicowany bodziec. Jako ćwiczenia akcesoryjne, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się: Standing Calf Raises - Zaangażowanie pominiętych Lateral Raise - Zwiększenie objętości na środkowy akton barku. Wszystkie kolejne ćwiczenia możesz dodawać według własnego upodobania. Jeżeli potrzebujesz pomysłów na to, które ćwiczenia warto wprowadzić do planu treningowego FBW, to polecam Ci zapoznać się z moją serią wpisów, na temat optymalnego treningu na daną grupę mięśniową: ĆWICZENIA NA BARKIĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄĆWICZENIA NA PRZEDRAMIONAĆWICZENIA NA RAMIONAĆWICZENIA NA BICEPSĆWICZENIA NA TRICEPSĆWICZENIA NA PLECYĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNYĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETUĆWICZENIA NA BRZUCHĆWICZENIA NA NOGIĆWICZENIA NA POŚLADKIĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDAĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ DWUGŁOWY UDAĆWICZENIA NA PRZYWODZICIELE I ODWODZICIELEĆWICZENIA NA MIĘŚNIE ŁYDKI 1. Barbell bench press Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn 2. Squat Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn 3. Deadlift Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn 4. Standing military press Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn 5. Pull-ups Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Idealny trening na schudnięcie 10 kg w 2 miesiące Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Trening Full Body Workout pozwala nam na praktycznie dowolne dobieranie ćwiczeń, o ile będziemy dbać o zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych w trakcie jednego treningu, dlatego nie ma jednego, najlepszego planu treningowego. Ze względu na to, że dla większości osób optymalny będzie 3-dniowy plan treningowy FBW, to rozpatrzymy sobie go jako przykład. Oczywiście wszystko to tylko przykład i może ty będziesz wolał zrobić to w kompletnie inny sposób, ale dzięki temu, że masz namacalny plan treningowy, będziesz wiedział na co mniej więcej zwrócić uwagę. Pamiętaj, że trening ma być męczący, ale ma też być dobrą zabawą. Jeszcze zanim przejdziesz do treningu, upewnij się, że na pewno wiesz, czym jest skala RPE i RIR - Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej. Poniższy trening FBW będzie bazował na następujących ćwiczeniach: SquatDipsBarbell rowRope Face pullIncline dumbbell curlsBarbell bench pressLow to high cable flyBarbell deadliftPronated pulldownCable Lateral RaiseHip thrustStanding Calf RaisesPull-upsIncline dumbbell pressStanding military pressEz-bar skullcrusherCable crunchHanging Leg Raises Tydzień 1. Deload / Wprowadzenie Trening A ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaSquat3443-4 MINIncline dumbbell press31043-4 MINPronated pulldown31042-3 MINCable Lateral Raise31232-3 MINStanding Calf Raises2123 1-2 MINHanging Leg Raises21531-2 MIN Trening B ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaBarbell bench press2343-4 MINLow to high cable fly11531-2 MINBarbell deadlift3243-4 MINBarbell row3643-4 MINRope Face pull31532-3 MINIncline dumbbell curls21031-2 MIN Ez-bar skullcrusher21531-2 MIN Trening C ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaDips3643-4 MINPull-ups3543-4 MINStanding military press3642-3 MINHip thrust31243-4 MINStanding Calf Raises22031-2 MINCable crunch22031-2 MIN Tydzień 2. Właściwy trening. Trening A ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaSquat5433-4 MINIncline dumbbell press51033-4 MINPronated pulldown51032-3 MINCable Lateral Raise51222-3 MINStanding Calf Raises4122 1-2 MINHanging Leg Raises31521-2 MIN Trening B ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaBarbell bench press3333-4 MINLow to high cable fly21521-2 MINBarbell deadlift5233-4 MINBarbell row5633-4 MINRope Face pull51522-3 MINIncline dumbbell curls31021-2 MIN Ez-bar skullcrusher31521-2 MIN Trening C ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaDips5633-4 MINPull-ups5533-4 MINStanding military press5632-3 MINHip thrust51233-4 MINStanding Calf Raises42021-2 MINCable crunch42021-2 MIN Tydzień 3. Właściwy trening. Trening A ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaSquat5423-4 MINIncline dumbbell press51023-4 MINPronated pulldown51022-3 MINCable Lateral Raise51212-3 MINStanding Calf Raises4121 1-2 MINHanging Leg Raises31511-2 MIN Trening B ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaBarbell bench press3323-4 MINLow to high cable fly21511-2 MINBarbell deadlift5223-4 MINBarbell row5623-4 MINRope Face pull51512-3 MINIncline dumbbell curls31011-2 MIN Ez-bar skullcrusher31511-2 MIN Trening C ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaDips5623-4 MINPull-ups5523-4 MINStanding military press5622-3 MINHip thrust51223-4 MINStanding Calf Raises42011-2 MINCable crunch42011-2 MIN Tydzień 4. Akumulacja. Trening A ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaSquat5413-4 MINIncline dumbbell press51013-4 MINPronated pulldown51012-3 MINCable Lateral Raise51202-3 MINStanding Calf Raises4120 1-2 MINHanging Leg Raises31501-2 MIN Trening B ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaBarbell bench press3313-4 MINLow to high cable fly21501-2 MINBarbell deadlift5213-4 MINBarbell row5613-4 MINRope Face pull51502-3 MINIncline dumbbell curls31001-2 MIN Ez-bar skullcrusher31501-2 MIN Trening C ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaDips5603-4 MINPull-ups5503-4 MINStanding military press5602-3 MINHip thrust51203-4 MINStanding Calf Raises42001-2 MINCable crunch42001-2 MIN Idealny trening na schudnięcie 10 kg w 2 miesiące w domu Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Kiedy omówiliśmy sobie przykładowy plan treningowy, to możemy przejść do tego, w jaki sposób wykonywać go w zaciszu własnego domu. I tutaj chciałbym poruszyć jedną kwestie... Ciężko będzie w dłuższym okresie czasu wykonywać trening FBW w domu (jak właściwie każdy optymalny trening na budowanie masy mięśniowej), ponieważ ograniczenia w ciężarze będą zmuszały nas do zwiększania ilości powtórzeń, a to doprowadzi do momentu, kiedy będziemy musieli zmniejszać częstotliwość. Oczywiście jeżeli stoisz przed wyborem trening FBW w domu lub brak treningu, to ćwicz, bo "jakieś" efekty na pewno będą. Po prostu nie będzie to optymalne. Jeżeli chodzi o sam trening FBW w domu, to możesz postawić na pozycję zaprezentowaną wyżej, ale po prostu powymieniać ćwiczenia, których nie jesteś w stanie wykonywać na jakieś zamiennik o podobnej aktywacji. Ćwiczenia z hantlami i gumami w treningu FBW w domu: SquatDipsBarbell row => dumbbell rowsRope Face pull => z gumąIncline dumbbell curlsBarbell bench press => z hantlamiLow to high cable fly => z gumąBarbell deadlift => z hantlamiPronated pulldown => z gumąCable Lateral Raise => z humąHip thrust => z hantlemStanding Calf RaisesPull-upsIncline dumbbell pressStanding military press => z hantlamiEz-bar skullcrusher => z hantlamiCable crunchHanging Leg Raises 5. Jak często wykonywać ćwiczenia na schudnięcie 10 kg w 2 miesiące? Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej. Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco. Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać schudnięcie 10 kg w 2 miesiące, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację. Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów. W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej. 6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać. Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów. Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii. Czy utrata czterech kilogramów w zaledwie dziesięć dni jest możliwa? Owszem, można. Należy jednak całkowicie zrezygnować z przetworzonych produktów oraz każdego dnia poświęcić przynajmniej godzinę na ćwiczenia aerobowe, które znakomicie przyspieszają spalanie tłuszczów w organizmie. Chcesz schudnąć 4 kilogramy szybko i skutecznie? Pamiętaj, że utrata wagi jest procesem, na który ma wpływ szereg różnych czynników. Między innymi: wiek, szybkość przemiany materii, codzienne nawyki żywieniowe oraz aktywność rozwiązaniem na redukcję tkanki tłuszczowej i uzyskanie prawidłowej masy ciała jest stopniowe zrzucanie zbędnych kilogramów w wyniku trwałej zmiany stylu życia i codziennych nawyków. Jeśli jednak chcesz schudnąć 4 kilogramy w krótkim czasie (w zaledwie 10 dni), możesz to zrobić w miarę zdrowy i bezpieczny dla organizmu zastosować jeden ze specjalnie opracowanych planów żywieniowych i połączyć go z intensywną aktywnością fizyczną, by schudnąć nawet 4 kilogramy w ciągu 10 dni. Aby osiągnąć oczekiwane rezultaty musisz jednak ściśle przestrzegać założeń poniższych dziś z nami propozycję zdrowej i zbilansowanej diety, która w przeciwieństwie do niskokalorycznych diet odchudzających nie zagraża zdrowiu organizmu ani nie naraża go na niedobory substancji schudnąć 4 kilogramy w 10 dni? – Zastosuj odpowiednią dietęPlan żywieniowy, który zakłada utratę 4 kilogramów w zaledwie 10 dni jest zalecany przede wszystkim osobom, które zmagają się w otyłością. Aby rozpocząć stosowanie tej diety odchudzającej, należy być zmiana nawyków może bowiem niekorzystnie wpłynąć na organizm osób z zaburzeniami trawienia czy cierpiących na jakąkolwiek przewlekłą chorobą układu pokarmowego. Proponowane poniżej potrawy stanowią zdrową i zbilansowaną kombinację posiłków. Oznacza to, że spełniają one wymogi prawidłowego odżywiania. Nie brakuje w nich również witamin, składników mineralnych ani żadnych innych cennych dla organizmu substancji odżywczych. Podstawowym założeniem intensywnej diety odchudzającej jest całkowite wyeliminowanie spożycia tłuszczów trans, cukru i przetworzonej żywności. To właśnie one są wrogiem numer jeden naszego zdrowia i sylwetki. Chociaż przykładowe posiłki są bardzo zdrowe, nie należy przedłużać diety na kolejne dni, gdyż takie działanie mogłoby wywołać rezultaty odwrotne do zamierzonych. Po upływie zalecanych 10 dni zacznij odżywiać się zdrowo. Jedz więcej, ale wybieraj zróżnicowane produkty. Utrzymując zdrowy styl życia, unikniesz efektu jojo. Zakazane produkty Napoje alkoholowe Słodzone napoje gazowane, nawet te opatrzone etykietą light Sproszkowane napoje Rafinowany cukier Wędliny Mąka rafinowana Możesz spożywać bez ograniczeń Niegazowaną wodę mineralną Ziołowe napary Letnią wodę z dodatkiem cytryny Menu, które pomoże ci schudnąć 4 kilogramy w 10 dniAby osiągnąć pozytywne efekty odchudzania w krótkim czasie, należy restrykcyjnie przestrzegać poniższych propozycji posiłków. Staraj się spożywać pięć niewielkich posiłków w ciągu dnia. Postępuj zgodnie z zaleceniami każdej zdrowej i zbilansowanej plan żywieniowy opiera się na prostych, lecz zróżnicowanych posiłkach, dzięki którym 10-dniowa dieta odchudzająca nie wyda ci się nudna. A zatem nie zniechęcisz się do niej zbyt Pierwsza opcja: szklanka odtłuszczonego jogurtu, kanapka z szynką z indyka i plastrem odtłuszczonego sera oraz jedno jabłko Druga opcja: szklanka roślinnego mleka (do wyboru: migdałowe, kokosowe, sojowe, orzechowe…), 4 pełnoziarniste ciasteczka posmarowane odtłuszczonym serkiem i jedna pomarańcza Trzecia opcja: filiżanka ziołowego naparu, 2 pełnoziarniste grzanki posmarowane odtłuszczonym serkiem oraz jedno jabłko Czwarta opcja: szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy, kromka pełnoziarnistego chleba z plasterkiem szynki z indyka oraz jedna sztuka ulubionego owocu Obiady Pierwsza opcja: pół talerzyka sałatki z białej i czerwonej kapusty z dodatkiem oliwy z oliwek, niewielka porcja tuńczyka i dwa jajka ugotowane na twardo Druga opcja: miseczka owocowej sałatki i niewielka porcja piersi z kurczaka Trzecia opcja: porcja gotowanej dyni z naturalnym sosem pomidorowym, plasterkiem sera i ulubionymi ziołami Czwarta opcja: niewielka porcja pieczonej ryby (150 g), sałatka z sałaty, pomidora i cebuli. Drugie śniadania i podwieczorki Pierwsza opcja: szklanka odtłuszczonego jogurtu z dodatkiem łyżeczki nasion chia Druga opcja: ciasteczko typu muffin (oczywiście bez dodatku cukru) i filiżanka ziołowego naparu Trzecia opcja: niewielka porcja owocowej sałatki i szklanka odtłuszczonego lub roślinnego mleka Czwarta opcja: szklanka odtłuszczonego lub roślinnego mleka i kromka pełnoziarnistego mleka z niesłodzonym dżemem Kolacje, które pomogą ci schudnąć 4 kilo w 10 dni Pierwsza opcja: niewielka porcja pieczonej lub grillowanej piersi kurczaka, 4 plastry gotowanej dyni oraz połówka pokrojonego na kawałki pomidora Druga opcja: niewielka porcja ulubionego chudego mięsa oraz miska sałatki z sałaty, pomidora, cebuli i rzodkiewki Trzecia opcja: omlet ze smażonymi z cebulką grzybami (pieczarki, kurki lub inne ulubione grzyby) Czwarta opcja: pokrojona w kostkę pierś kurczaka bez żadnych dodatków oraz niewielka porcja pełnoziarnistego ryżu Piąta opcja: miseczka chudego rosołu z kurczaka lub warzywnego Kilka dodatkowych porad Aby uzyskać jak najlepsze wyniki i rzeczywiście schudnąć 4 kilogramy w 10 dni, należy połączyć zdrową dietę z codzienną aktywnością fizyczną. Ruch powinien być intensywny i trwać przynajmniej 30 minut. Ćwiczenia kardio (aerobowe) fantastycznie wspomagają każdą dietę odchudzającą, gdyż stymulują spalanie tłuszczu oraz przyspieszają przemianę materii. Postaraj się ściśle przestrzegać zaleceń żywieniowych. Na rezultat końcowy może wpłynąć nawet najmniejsze zaniedbanie. W czasie trwania diety nie należy spożywać żadnych „zabronionych” produktów. Jeśli w trakcie diety odczuwasz napady wilczego głodu lub chęć na przekąski, sięgaj wówczas po suszone owoce lub nasiona. Przekonaj się na własnej skórze, że da się schudnąć 4 kilogramy w zaledwie 10 dni bez wyrządzania szkody swojemu organizmowi!To może Cię zainteresować ... Pani BMI wynosi 29,47, co oznacza znaczną nadwagę. Jeżeli chciałaby Pani uzyskać dobrze zbilansowaną i dobraną dietę, należałoby udać się do dietetyka. Dokona on niezbędnych pomiarów, przeprowadzi wywiad żywieniowy i zdrowotny i na tej podstawie ułoży dietę. Należy pamiętać, iż sama dieta nie przyniesie wielkich efektów jeżeli nie będzie Pani prowadzić aktywnego trybu życia. Proszę pomyśleć o zapisaniu się na zajęcia sportowe, na które będzie Pani uczęszczać i regularnie ćwiczyć. Odchudzanie nie powinno być gwałtowne, gdyż jest to główna z przyczyn efektu jojo. Prawidłowo dobrana dieta powinna zapewniać utratę ok. 0,5-1 kg na tydzień. Ponadto nie należy wracać po diecie do starych, nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Od momentu rozpoczęcia stosowania diety należy odżywiać się zdrowo przez całe życie. Polecam zapoznanie się z artykułami Pozdrawiam Lato nabiera rozpędu, a ty marzysz, aby do urlopu schudnąć? Ale czy można zdrowo zrzucić 5 kg w miesiąc i to bez aktywności fizycznej? Dietetyk kliniczny Anna Radowicka zapewnia, że tak. Trzeba jedynie zastosować kilka prostych zasad. Zobacz, jakich błędów nie popełniać i poznaj przykładowy schudnąć zdrowo i później nie przytyć? Zastosuj się do wskazań dietetyka, a sukces będzie murowany. Czy można zdrowo schudnąć 5 kg w miesiąc bez ćwiczeń?- Oczywiście, ale to zależy od kilku czynników. Po pierwsze: jak wcześniej wyglądała nasza dieta? Jeśli osoby odchudzające się były na głodówce, stosowały modne diety ubogie energetycznie, a ich masa ciała spadała oraz wzrastała, to takim pacjentom będzie trudniej zdrowo schudnąć. Jeśli jesteśmy zdrowi, nie powinniśmy mieć problemu ze zrzuceniem zbędnych kilogramów w przypadku diety redukcyjnej ułożonej przez dyplomowanego dietetyka. Po drugie, musimy wykluczyć zdrowotne przyczyny nadwagi - wskazuje w rozmowie z serwisem Anna Radowicka, dietetyk kliniczny i zachęca, aby przed odchudzaniem wykonać kilka badań. - Ważne do zrobienia przed procesem odchudzania to: insulina, kortyzol, TSH - wyjaśnia. Co zrobić, jeśli wyniki są w normie, a my nie chudniemy? Na nasz sukces mają także wpływ czynniki genetyczne. - Osoby, które mają gen otyłości, muszą włączyć aktywność fizyczną, choć moim zdaniem każdy powinien być aktywny i uprawiać sport regularnie nie dla odchudzania, a dla zdrowia, dla wielu pozytywnych aspektów - radzi - największe błędy Anna Radowicka wskazuje, że podczas pracy nad utratą wagi najczęściej dopuszczamy się kilku błędów, które spowalniają proces odchudzana lub go blokują. Co robimy źle? głodzimy się;nie jemy śniadań;kopiujemy modne diety, które nie są dostosowane do naszych potrzeb;uprawiamy sport, ale bez dobrze dostosowanej diety do aktywności;nie piejmy odpowiednio dużo wody;jemy nieregularnie. O czym nie można zapomnieć podczas odchudzania?- O tym, że trzeba jeść! To podstawa diety, ale bardzo ważny jest rozkład makroskładników, czyli białka, tłuszczu oraz węglowodanów w stosunku do indywidulnej kaloryczności - zauważa Anna Radowicka. Ekspertka zwraca też uwagę na to, że często paradoksalnie dbając o siebie, zapominamy o własnym zdrowiu. Katujemy się dietami, a tak naprawdę najważniejsze jest obliczenie zapotrzebowania na energetyczność (kcal). Powinniśmy skupić się na tym, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych. Trzeba wiedzieć, że aktywność fizyczna bez dobrze opracowanej diety również nie przyniesie efektów .- Dostosowanie indywidualnego planu diety to podstawa, bo każdy z nas jest inny, a przede wszystkim, każdy ma inny tryb życia, więc ogólne zasady dla każdego nie mają sensu na dłuższą metę - wyjaśnia. Ile kalorii należy zjadać, żeby zdrowo schudnąć?Kobiety, stosujące umiarkowaną aktywność fizyczną, powinny spożywać około 1600 kcal na dobę, ale ważny jest udział makroskładników, czyli: 55 proc. węglowodanów, 15 proc. białka, 30 proc. tłuszczy. Mężczyzna z umiarkowaną aktywnością powinien zjadać 2000-2200 kcal, aby schudnąć 1 kg jakie "grzeszki" podczas odchudzania możemy sobie pozwolić?- To zależy od podejścia. Ci, którzy odchudzają się zdrowo, mogą jeść wszystko: pizzę, lody, słodycze tylko wszystko zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania się i ilością spożywanych produktów - wyjaśnia ekspertka i dodaje: - Nie mam pacjentów, którzy nie chudną, jeśli stosują się do zaleceń . Podejmujesz wyzwanie na zrzucenie 5 kg w miesiąc? Poznaj przykładowy jadłospis na cały dzień. Przykładowy jadłospis na cały dzień dla kobietyŚniadanie. Amarantus z gruszką i migdałami Drugie śniadanie. Koktajl na kefirze z malinami i otrębami Czas przygotowania: 5 minut. Wartość energetyczna: 132 kcal, białko: 8,5 g, tłuszcz: 4,4 g, węglowodany: 20,8 Dorsz w jarzynach z ryżemCzas przygotowania: 45 minut. Wartość energetyczna: 508 kcal, białko: 27,1 g, tłuszcz: 11,7 g, węglowodany: 84,9 Frytki marchewkowe w ziołach prowansalskich Czas przygotowania: 35 minut. Wartość energetyczna: 153 kcal, białko: 2,5 g, tłuszcz: 10,8 g, węglowodany: 18,1 Awokado zapiekane z jajkiem Czas przygotowania: 20 minut. Wartość energetyczna: 346 kcal białko: 13,5 g, tłuszcz: g węglowodany: 12,3 menu. Lista zakupów:Warzywa: marchew 5 sztuk/225 g, passata pomidorowa 0,5 porcji/50 g, pietruszka, korzeń 1 sztuka/80 g, por 1 kawałek/50 g, seler korzeniowy 1 plaster/60 g, szczypiorek 1 łyżeczka 5 g Zboża: amarantus, ziarno 4 łyżki/40 g, otręby pszenne 1 łyżeczka/5 g, ryż biały 5 łyżek/75 g Tłuszcze: olej rzepakowy tłoczony na zimno 1 łyżka/10 g, oliwa z oliwek 1 łyżka/10 g. Nasiona i ziarna : len, nasiona 1 łyżeczka/5 : sok z cytryny 1 łyżeczka/ 3 cynamon 2 szczypty/2 g, pieprz czarny mielony 5 szczypt/5 g, sól biała 2 szczypty/2 g, sól morska 3 szczypty/3 g, zioła prowansalskie 1 łyżeczka/5 : awokado 1 sztuka/140 g, gruszka 0,5 sztuki/ 65 g, maliny 1 garść/70 i produkty mleczne : kefir, 2% tłuszczu 0,8 szklanki/200 g, mleko ryżowe naturalne 1 szklanka/250 : jaja kurze całe 1,5 sztuki/83 g Orzechy : migdały 1 łyżka/15 g Ryby : dorsz, świeży, filety bez skóry 1 porcja/100 g. Zestaw posiłków przygotowany przez Annę Radowicką, dietetyka klinicznego. Zobacz też:Zobacz wideo: Zdrowe odchudzanie. Jakich błędów unikać? Autor: Jola MaratŹródło: Anna RadowickaŹródło zdjęcia głównego: Dzien Dobry TVN Katorżnicza, restrykcyjna dieta odchudzająca, równie mordercze treningi i... efekt jo-jo. Ty też masz to za sobą? Ponad 90% osób wybierających szybkie sposoby na odchudzanie już po roku wraca do swojej pierwotnej wagi, a często waży znacznie więcej. Nadprogramowe kilogramy można zrzucić szybko i skutecznie. Ważne jednak, aby robić to z głową, zwłaszcza że większość problemów z nadwagą ma przecież podłoże psychologiczne. Podpowiadamy, jak schudnąć szybko i zdrowo, bez dietetycznego reżimu i drastycznych skutków treści:Jak skutecznie schudnąć?Jak szybko schudnąć 5 kg?Jak szybko schudnąć? Domowe sposoby - Deficyt kaloryczny, czyli jak jeść, aby szybko schudnąć- Zbilansowana dieta, czyli co jeść, żeby szybko schudnąć- Eliminacja wysoko przetworzonych produktów, czyli jak szybko zrzucić wagę, rezygnując z “gotowców”- Aktywność fizyczna, czyli jak łatwo schudnąć za pomocą ćwiczeń- Aktywność w ciągu dnia, czyli co robić, żeby schudnąć- Ograniczenie cukru, czyli jak można szybko schudnąć, odstawiając niezdrowe słodycze i słodkie napoje- Odpowiednia ilość wody, czyli jak efektywnie schudnąć, nawadniając organizm- Korzystaj z masaży – kolejny sposób na utratę wagi- Jak szybko i skutecznie schudnąć? Zachowaj balans- Pozytywna energia – ona także wspomaga proces odchudzaniaCo zrobić, aby szybko schudnąć i uniknąć efektu jo-jo?Jak łatwo schudnąć? Wystrzegaj się tych błędówJak szybko schudnąć? Dieta odchudzająca i oczyszczająca od NUJAJak skutecznie schudnąć?“4 kg w tydzień”, “Szybkie odchudzanie – 10 kg”, “Jak schudłam 5 kilogramów”, “Skuteczna i łatwa dieta kapuściana”, “Rewelacyjne diety niskowęglowodanowe” – kuszeni tak obiecującymi hasłami, szukamy magicznych sposobów na schudnięcie, najlepiej ekspresowe, z minimalnym wysiłkiem i bez radykalnych zmian sposoby na odchudzanie, opierające się przede wszystkim na mocnym ograniczeniu spożywanych kalorii, gwarantują efekty, ale z całą pewnością nie takie, które są długotrwałe. Poza tym w dłuższej perspektywie przynoszą one więcej szkody niż pożytku. Stracone podczas diety kilogramy wracają jak bumerang, pojawia się złość i frustracja, a z czasem kolejne, odwieczne pytania: “Co zrobić, żeby szybko schudnąć?”, “Jaka jest najlepsza dieta, żeby szybko schudnąć?”, “Czy istnieją sposoby na szybkie schudnięcie?”.Nie ma jednej, uniwersalnej recepty na to, jak szybko schudnąć 5 kg, jak schudnąć w tydzień 4 kg czy jak szybko schudnąć 10 kg. Każdy z nas jest inny, a o tempie i skuteczności zrzucania zbędnych kilogramów decyduje wiele czynników, w tym wiek, płeć, stan zdrowia, genetyka, typ sylwetki czy styl życia. Poza tym najkorzystniejsze dla zdrowia jest powolne i stopniowe zrzucanie wagi, najlepiej na poziomie 1 kg tygodniowo, a więc wszelkie magiczne sposoby na odchudzanie i poradniki w stylu "jak schudnąć 1 kg dziennie" lub "jak szybko schudnąć w tydzień" są albo pustymi obietnicami albo dość ryzykownymi metodami, w stosunku do których warto być szybko schudnąć 5 kg?Wiemy jednak, że nie jesteś tu bez powodu. Chcesz szybko schudnąć – to pewne. Mamy więc dla Ciebie gotowe, a przede wszystkim sprawdzone rozwiązanie – diety odchudzające od NUJA w postaci świeżo wyciskanych soków, dzięki którym w krótkim czasie możesz schudnąć od 1 do nawet 5 kg. Potwierdziliśmy to badaniem przeprowadzonym na naszych klientach. Na diecie sokowej NUJA nie tylko zgubisz zbędne kilogramy, ale wzmocnisz również swoją odporność i oczyścisz organizm z owoce i warzywa do swojego jadłospisu w postaci wyciskanych na zimno soków, które zawierają maksymalną ilość składników odżywczych, witamin i minerałów. Zmień swoje nawyki żywieniowe i rozpocznij zdrowy styl życia. Dieta od NUJA idealnie przygotuje Cię do dalszego procesu odchudzania, o którym piszemy szybko schudnąć. Domowe sposobyKażdy z nas ma inne zapotrzebowanie energetyczne, dlatego zdrowe i skuteczne odchudzanie należy rozpocząć od ustalenia całkowitej przemiany materii, na podstawie której można obliczyć wskazany deficyt kaloryczny. O tym, jak to zrobić, piszemy poniżej. Zmiana nawyków żywieniowych, zdrowy styl życia, przestrzeganie kilku ważnych zasad – udowadniamy, że skuteczne sposoby na schudnięcie wcale nie muszą być radykalne. Poznaj 10 sprawdzonych sposobów na to, jak szybko się kaloryczny, czyli jak jeść, aby szybko schudnąćNa nic zda się regularna aktywność fizyczna, jeśli spożywana przez Ciebie liczba kalorii będzie przekraczać dzienne zapotrzebowanie organizmu. O sukcesie w walce z utratą zbędnych kilogramów decyduje przede wszystkim skuteczna dieta odchudzająca, polegająca na ujemnym bilansie energetycznym. Deficyt kaloryczny to najprostszy sposób na schudnięcie, ale należy podejść do niego z rozwagą. Aby dowiedzieć się, jak najszybciej schudnąć, należy obliczyć wspomniane wcześniej zapotrzebowanie, ustalając w pierwszej kolejności wskaźnik PPM, a więc podstawową przemianę materii. PPM wyznacza energię niezbędną do utrzymania podstawowych funkcji można łatwo obliczyć, korzystając z popularnego wzoru Harrisa i Benedicta:kobiety - 447,593 + (9,247 x waga w kg) + (3,098 x wzrost w cm) - (4,330 x wiek w latach)mężczyźni - 88,362 + (13,397 x waga w kg) + (4,799 x wzrost w cm) - (5,677 z wiek w latach)Określoną w ten sposób podstawową przemianę materii należy dodać do spalanych podczas wysiłku fizycznego kalorii, obliczając wskaźnik CPM, a więc całkowitą przemianę materii. CPM to nic innego jak suma dziennych wydatków energetycznych związanych z metabolizmem i aktywnością fizyczną:CPM (Całkowita Przemiana Materii) = PPM (Podstawowa Przemiana Materii) x PAL (Współczynnik Aktywności Fizycznej)Warto w tym miejscu podkreślić, że współczynnik PAL to nie tylko regularnie podejmowane treningi, ale też wszelkie czynności wykonywane w trakcie codziennych obowiązków, np. odkurzanie czy mycie zastanawiasz się nad tym, co zrobić, żeby szybko schudnąć, mamy dla Ciebie prostą odpowiedź: utrzymuj dzienne spożycie kalorii poniżej wskaźnika CPM, który odpowiada całkowitemu zapotrzebowaniu na energię dobową. Pamiętaj jednak, aby nie schodzić poniżej wskaźnika PPM, gdyż może to doprowadzić do zaburzenia metabolizmu podstawowego i związanych z tym poważnych problemów dieta, czyli co jeść, żeby szybko schudnąćOprócz wygenerowania ujemnego bilansu energetycznego, na efektywne odchudzanie wpływ ma także ustalenie odpowiednich proporcji pomiędzy poszczególnymi – zapotrzebowanie na ten makroskładnik wynosi 1-2 gramy na jeden kilogram masy ciała i zależy przede wszystkim od wieku, stanu zdrowia, podejmowanej aktywności fizycznej czy celu treningu (budowa masy mięśniowej wymaga większej podaży białka). Wartościowym źródłem białka będą ryby, owoce morza, mięso, jajka czy rośliny – stanowią podstawowe źródło energii, dlatego nie powinno zabraknąć ich w Twojej diecie. Skuteczny sposób na odchudzanie to menu skomponowane w oparciu o węglowodany złożone, wyróżniające się niskim i średnim indeksem glikemicznym. Wartościowym źródłem węglowodanów będą warzywa, owoce, pieczywo razowe czy – podaż tego makroskładnika powinna stanowić 20-35% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Nawet jeżeli chcesz szybko schudnąć, nie rezygnuj z tłuszczu w diecie. To niezbędny element zdrowego odżywiania. Jeżeli zachowasz wspomniany wcześniej deficyt kaloryczny, możesz mieć pewność, że nie dojdzie do rozrostu tkanki tłuszczowej. W Twojej diecie nie powinno zabraknąć roślinnych tłuszczów. Znajdziesz je w oliwie z oliwek, oleju lnianym czy awokado. Wartościowe dla organizmu będą także kwasy omega 3, które znajdują się w tłustych rybach morskich. Staraj się natomiast ograniczać spożywanie tłuszczu sposobem na stworzenie zdrowego, zbilansowanego jadłospisu jest upewnienie się, że każde danie zawiera w sobie około 50% warzyw i owoców, 25% białka oraz 25% pełnego ziarna. Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić od 25 do 30 wysoko przetworzonych produktów, czyli jak szybko zrzucić wagę, rezygnując z “gotowców”Kolejnym sposobem na to, jak bardzo szybko schudnąć, jest wyeliminowanie z diety przetworzonych produktów. Gotowe jedzenie daje podobne uczucie sytości co samodzielnie przygotowane i opierające się na zdrowych produktach dania, ale dostarcza zwykle cukru, soli, niskiej jakości tłuszczu i… o wiele więcej kalorii, przez co ciężko zachować kontrolę nad tym, co i w jakich ilościach sosy do makaronów, znaczna część słodyczy, płatki do mleka czy chipsy, a wraz z nimi regulatory kwasowości, barwniki czy utwardzone tłuszcze roślinne – wysoko przetworzona żywność poddawana jest wielu procesom technologicznym, przez co traci swoje wartości odżywcze i z całą pewnością nie sprzyja z przetworzonej żywności na korzyść pełnowartościowych produktów. Zdrowa dieta bazująca na produktach o krótkim składzie i niskim stopniu przetworzenia nie tylko pozwoli Ci skutecznie schudnąć, ale będzie także sprzymierzeńcem w walce z chorobami serca czy fizyczna, czyli jak łatwo schudnąć za pomocą ćwiczeńAktywność fizyczna nie spala tkanki tłuszczowej, ale stanowi dużą pomoc w odchudzaniu. W jaki sposób? Trening zwiększa zapotrzebowanie energetyczne, a więc pomaga zbudować deficyt. Im więcej ćwiczysz, tym więcej energii potrzebuje Twój organizm. Jeżeli podaż kalorii będzie mniejsza od całkowitego zapotrzebowania na energię w ciągu dnia, możesz liczyć na szybkie i skuteczne i stopniowo wprowadzana aktywność fizyczna, przy zachowaniu racjonalnej diety, będzie miała duży wpływ na to, jak szybko zrzucić kilogramy, ale rola sportu jest tak naprawdę o wiele większa. To, jaki styl życia prowadzisz, w znacznym stopniu wpływa na Twoje zdrowie i samopoczucie. Wysiłek fizyczny ma również ogromne znaczenie w prewencji wielu się, jak szybko i skutecznie schudnąć, wprowadzając do planu dnia aktywność fizyczną? Pamiętaj, aby dostosować rodzaj wysiłku do swoich aktualnych możliwości. Jeżeli sport nie towarzyszył Ci do tej pory na co dzień, zacznij od ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Wybierz się na szybki spacer lub przejażdżkę rowerową. Stopniowo zwiększaj liczbę i intensywność wysiłku – dzięki takiemu podejściu nie zniechęcisz się zbyt szybko i zaczniesz czerpać ze sportu przyjemność. Na jaką konkretnie aktywność warto postawić, by szybko i skutecznie schudnąć?CardioDo treningu cardio zalicza się jogging, jazdę na rowerze, stepper i wiele innych aktywności, które prowadzą do wzrostu tętna, w efekcie czego do mięśni pompowana jest krew bogata w tlen (stąd cardio nazywa się wysiłkiem aerobowym). Energia potrzebna do wykonania treningu cardio pochodzi przede wszystkim z węglowodanów i tłuszczów, dzięki czemu ten rodzaj aktywności fizycznej to sprawdzony sposób na szybkie zależności od celu, jaki chcesz uzyskać, należy określić przybliżoną wartość utrzymywanego podczas ćwiczeń tętna. Oblicza się ją na podstawie tętna maksymalnego HRmax = 220 - wiek osoby. Dla osób, które chcą schudnąć szybko i skutecznie, odpowiednia będzie strefa trzecia – umiarkowana, na poziomie 70-80% tętna maksymalnego. Trening w tej strefie charakteryzuje średnia intensywność, ale spalanych jest dużo kalorii. Ćwiczenia poprawiają ogólną wydolność tlenową, wzmacniają też układ krwionośny i interwałowyTrening interwałowy polecany jest zwłaszcza tym, którzy chcą jak najszybciej schudnąć. Już kilka minut ćwiczeń w interwałach przynosi bardzo korzystne efekty, nawet kilkakrotnie lepsze od tradycyjnych treningów. Interwały charakteryzują się tym, że są krótkie, ale bardzo intensywne. Poprawiają wydolność oddechową, zwiększają wytrzymałość organizmu i “palą” mnóstwo treningu interwałowym chodzi o to, aby przeplatać bardzo intensywny wysiłek odpoczynkiem lub umiarkowanymi ćwiczeniami, w krótkich okresach, np. 20-sekundowy sprint + 10 sekund marszu, wszystko powtórzone 10 razy. Tego rodzaju aktywność fizyczna ma bardzo korzystny wpływ na spalanie tkanki ponad połowę krótszy czas treningu interwałowego, by spalić nawet 3 razy więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu do tradycyjnych ćwiczeń aerobowych. Jest to możliwe dzięki metabolizmowi kwasów tłuszczowych, który jest podwyższony jeszcze długo po treningu i prowadzi tym samym do większego spalania tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu treningu. Aerobowe ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności nie zapewniają takich wytrzymałościowyĆwiczenia siłowe, polegające między innymi na podnoszeniu ciężarów czy używaniu gum oporowych, przede wszystkim wzmacniają mięśnie, ale spalają również mnóstwo kalorii, dlatego prowadzą do utraty wagi. Wiele osób wzbrania się przed tego rodzaju aktywnością fizyczną, z obawy przed nadmiernym przyrostem mięśni i nieatrakcyjnym ćwiczenia siłowe to doskonałe wsparcie dla każdej wymienionej wyżej aktywności, gdyż rzeźbią sylwetkę, ujędrniają skórę, wzmacniają kości i stawy, obniżają poziom złego cholesterolu i poprawiają kondycję. Trening wytrzymałościowy zakłada stosowanie 50% obciążenia całkowitej masy ciała w przypadku osób początkujących i 75-85% obciążenia całkowitej masy ciała w przypadku osób w ciągu dnia, czyli co robić, żeby schudnąćĆwiczenia aerobowe, treningi na siłowni czy bieganie to sprawdzone sposoby na skuteczne odchudzanie. Jednak, aby stracić zbędne kilogramy, nie musisz od razu wykupywać miesięcznego karnetu do klubu fitness, inwestować w sportowy strój czy matę do jogi. Zacznij od małych zmian w swoim stylu życia – wykorzystuj okazje nadarzające się w ciągu dnia do tego, by być jak najbardziej aktywną. Zamiast jeździć do pracy samochodem – wybierz rower, windę zastąp schodami, częściej wychodź na spacery. Pamiętaj też, że nawet prozaiczne sprzątanie, za którym do tej pory mogłaś nie przepadać, niesie pożytek nie tylko dla wyglądu Twojego salonu lub łazienki, ale także cukru, czyli jak można szybko schudnąć, odstawiając niezdrowe słodycze i słodkie napojeO ile spożycie cukru zaraz po treningu siłowym ma swoje uzasadnienie, gdyż uzupełnia zapasy glikogenu, o tyle spożywanie nadmiernej ilości tego składnika w ciągu dnia nie jest zalecane, gdyż magazynuje się on w postaci tłuszczu. Drastyczna eliminacja cukru z codziennego jadłospisu nie jest łatwa – to jeden z tych składników, który bardzo uzależnia. Warto więc zacząć od stopniowego zmniejszania jego ilości – zamiast dwóch łyżeczek cukru do kawy, dodaj jedną lub półtora. Sięgaj po zdrowe cukry, które znajdziesz w porcji świeżych owoców, wyeliminuj natomiast te dostępne w niezdrowych słodyczach i słodkich napojach. Dzięki temu dostarczysz organizmowi witamin, a jednocześnie zadbasz o swoją rezygnuj ze świeżych i “surowych” soków owocowych oraz warzywnych. Tak zwany juicing to dziś ważny element zdrowego stylu życia. Naturalne soki to bogate źródło witamin, minerałów i błonnika, które w łatwy i szybki sposób są dostarczane do organizmu. Soki owocowo-warzywne nawadniają organizm, pomagają neutralizować zakwaszenie organizmu i regulować pH. To doskonały sposób na to, aby poradzić sobie z głodem pomiędzy posiłkami i uniknąć w ten sposób niezdrowych NUJA przygotowaliśmy dla Ciebie shoty sokowe, które szybko staną się ulubionym elementem Twojego codziennego menu. Postaw na skondensowaną moc witamin i minerałów. Sprawdź, dlaczego warto pić soki i miej je zawsze pod ilość wody, czyli jak efektywnie schudnąć, nawadniając organizmPijąc wodę, oczyszczasz organizm z toksyn, nawilżasz skórę, eliminujesz nieprzyjemne dolegliwości związane z bólem brzucha, zaparciami i wzdęciami, które są często wynikiem spożywania zbyt obfitych dań. Odpowiednie nawodnienie organizmu ma ogromne znaczenie w procesie odchudzania. Woda sama w sobie nie odchudza, ale przyspiesza przemianę materii, oczyszcza nerki, wspiera układ sercowo-naczyniowy i pozwala na sprawniejszą pracę układu pokarmowego. Picie wody pozwala także szybciej uzyskać uczucie sytości po wprowadzić nawyk codziennego picia odpowiedniej ilości wody, by poczuć się znacznie lepiej – i nie chodzi tylko o to, że tworzy ona środowisko odpowiednie do spalania tłuszczu. Niedobór wody w organizmie prowadzi do bólów głowy, ogólnego osłabienia, skurczów mięśni, a także do znacznego pogorszenia kondycji z polskimi normami żywienia kobiety powinny wypijać około 2 l, a mężczyźni około 2,5 l płynów na dobę. Ilość tę w około 20% pokrywa woda zawarta w pokarmie, a więc np. w owocach czy warzywach. Jeżeli chcesz zwiększyć spożycie płynów w ciągu dnia, ale masz problem z wypijaniem takiej ilości wody, rozważ wprowadzenie do menu posiłków w formie zupy lub postaw na wspomniane wcześniej soki Cold Press od NUJA, tłoczone na zimno i pozwalające zachować 100% smaku, naturalnej barwy, zapachu oraz wartości odżywczych pochodzących ze świeżych owoców i z masaży – kolejny sposób na utratę wagiJak szybko schudnąć? Odpowiednia dieta, nawadnianie organizmu i aktywność fizyczna są nieodzowne dla osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Istnieją jednak także inne, przez wielu uznawane za przyjemniejsze, sposoby na skuteczne odchudzanie. Jednym z nich jest regularne korzystanie z masaży. Nie musisz korzystać z usług fachowca w profesjonalnym gabinecie. Na początek wystarczy, że zaopatrzysz się w szczotkę z naturalnego włosia do masowania ciała na sucho. Pamiętaj, aby brzuch traktować kolistymi ruchami. Z kolei nogi masuj w kierunku serca. Ten prosty zabieg zajmie Ci kilkanaście minut, możesz go wykonywać np. przed prysznicem. To domowy sposób na zredukowanie cellulitu, poprawę jędrności skóry, a także usunięcie toksyn z szybko i skutecznie schudnąć? Zachowaj balansW skutecznym odchudzaniu chodzi przede wszystkim o wprowadzenie zmian na stałe. Wyznaczenie daty końcowej diety i powrót do złych nawyków żywieniowych szybko “odwdzięczy się” dodatkowymi kilogramami. Dlatego tak ważne jest zachowanie balansu. Nie przesadzaj z ograniczeniem kaloryczności posiłków. Jeżeli uda Ci się już schudnąć, trzymaj się dziennej dawki zapotrzebowania przemęczaj się treningami, wybierz aktywność, z której możesz czerpać przyjemność. Postaw na stopniowy progres w tym obszarze – zbyt duży rygor szybko Cię zniechęci i doprowadzi do zaprzestania działań. Podobnie będzie ze ścisłym przestrzeganiem diety i całkowitą rezygnacją z ulubionych produktów. Masz ochotę na cheat meal od czasu do czasu? Nie bój się zjeść ulubionej potrawy, nawet jeśli jest kaloryczna. Jeżeli na co dzień będziesz odżywiać się zdrowo i zadbasz o regularną aktywność fizyczną, takie odstępstwa od normy nie zmarnują wypracowanych energia – ona także wspomaga proces odchudzaniaNie istnieje idealny szybki sposób na schudnięcie. Każda dieta wymaga cierpliwości. Dlatego w procesie odchudzania tak ważne jest pozytywne nastawienie. Nie zadręczaj się, jeśli utrata masy ciała nie jest tak spektakularna, jak byś sobie życzyła. Zapewnij sobie wsparcie – ze strony rodziny, znajomych, przyjaciół. Jednym ze skutecznych sposobów na schudnięcie jest przejście na dietę razem z bliską Ci osobą. We dwoje o wiele łatwiej przestrzegać jadłospisu, przygotowywać zdrowe posiłki, wspólnie ćwiczyć i mobilizować się do dalszego działania. Równie ważna jest fachowa pomoc. Dlatego, jeśli masz taką możliwość, skorzystaj ze wsparcia dietetyka. Specjalista z zakresu żywienia najlepiej doradzi Ci co, zrobić, żeby zrobić, aby szybko schudnąć i uniknąć efektu jo-jo?Odchudzanie to proces stopniowy, często niezwykle trudny i wymagający wielu poświęceń. Aby móc wytrwać w swoich postanowieniach i na stałe wprowadzić do jadłospisu zdrowe nawyki żywieniowe, dieta powinna być przede wszystkim smaczna. Postaw na produkty, po które będziesz chętnie sięgać. Pamiętaj, aby rozsądnie ograniczać spożywane na co dzień kalorie. Dzięki temu przejście na dietę odchudzającą nie będzie dla Ciebie szokiem i pozwoli Ci naturalnie kontynuować swoje utraty wagi spada zwykle po około pół roku diety, ponieważ mniejsza masa ciała nie jest już w stanie zużywać tak dużo energii. Jeżeli chcesz uniknąć efektu jo-jo i wciąż cieszyć się zgrabną sylwetką, przestrzegaj zasad zdrowego odżywiania i pamiętaj o regularnej aktywności łatwo schudnąć? Wystrzegaj się tych błędówpodjadanie wieczorami – przez cały dzień przestrzegałaś diety, ale wieczorem skusiłaś się na paczkę chipsów, dodatkową kanapkę albo lody? To często powtarzający się scenariusz. Oglądając wieczorem film zamiast po niezdrowe przekąski, sięgnij po suszone owoce, surowe warzywa lub bakalie,wybieranie gotowego jedzenia – choć gotowe dania nie wymagają od Ciebie długich godzin spędzonych w kuchni, najczęściej są także bardzo kaloryczne i niezdrowe. Jeśli nie lubisz tracić czasu na gotowanie, swoją dietę możesz wzbogacić np. o gotowe mieszanki owocowo-warzywne od NUJA,brak planu działania – każde przedsięwzięcie wymaga odpowiedniego przygotowania. Jeśli zastanawiasz się, jak szybciej schudnąć, powinnaś zacząć od sporządzenia planu działania. Ustal swój cel, przygotuj menu i zaopatrz się w odpowiednie produkty,za mało ruchu – jak już wspominaliśmy, dieta na szybkie schudnięcie to nie wszystko. Pamiętaj o aktywności fizycznej. Wybierz taką formę ruchu, która będzie Ci sprawiać największą szybko schudnąć? Dieta odchudzająca i oczyszczająca od NUJAPrzejście na radykalną dietę z dnia na dzień wiąże się z wieloma wyrzeczeniami, szokiem dla organizmu i często gorszym samopoczuciem. To właśnie z tych powodów wiele osób już w początkowym etapie odchudzania ponosi porażkę. Są też tacy, którzy przechodząc na dietę, od razu zakładają punkt końcowy – osiągnięcie wymarzonej wagi to dla nich koniec racjonalnego odżywiania. Pożegnanie zdrowych nawyków żywieniowych oznacza więc szybki powrót utraconych NUJA wiemy, jak schudnąć szybko i skutecznie. Wiemy też, jak ciężko rozpocząć walkę z nadmiarem kilogramów. Oferowane przez nas diety sokowe stanowią świetny wstęp do rozpoczęcia przygody ze zdrowym odżywianiem. Pozwolą Ci przejść na dietę stopniowo i czerpać z kuracji sokowej to, co najlepsze – moc witamin, mikro- i makroelementów, przeciwutleniaczy, enzymów oraz sokowa to nie tylko prosta, wygodna i skuteczna metoda na zrzucenie kilku zbędnych kilogramów, ale też efektywny sposób na detoks organizmu. Aby dieta oczyszczająca mogła przynieść oczekiwane rezultaty, należy sięgać po produkty niesłodzone, bez dodatku konserwantów i chemicznych barwników. Takie są właśnie soki NUJA – tłoczone na zimno metodą cold jak przygotować się do detoksu sokowego, wejdź na zamów dietę sokową i rozpocznij całkowitą zmianę sposobu odżywiania.

jak schudnąć 11 kg